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三助堂の施術者日記

丸の内線「新宿御苑前」駅A1出口より徒歩1分の「はり」「温きゅう」「マッサージ」院

2段階式プレスダウン

上腕
三頭筋のトレーニングについて。



なかなか三頭筋が付かない!

腕を太くしたい!

マンネリを打破したい!

って方にお勧めトレです(^^)。


先週「ホンマでっか!?TV」で

キックバックでのやり方が紹介されてたので

ここではプレスダウンでの

やり方を紹介します。


どういうトレかというと

ケーブルプレスダウンを2段階で行うんです。

この方式だと三頭筋を分離して

外側と内側頭をより一層

刺激することが出来ます!


上腕三頭筋は

長頭

外側頭

内側頭

という三頭で成立ちます。

主に肘を伸ばす筋肉です。


外側頭と内側頭は1関節筋で

肘を伸ばすだけですが、

長頭は肩甲骨が起始部となる2関節筋なので

肩関節の伸展(腕を後方に引く)も行います。


長頭 :肘関節と肩関節の伸展

外側頭:肘関節の伸展

内側頭:肘関節の伸展

って感じになります。


普通にケーブルプレスダウンをすると、

長頭 :肘関節の伸展

外側頭:肘関節の伸展

内側頭:肘関節の伸展

フォームにより多少強弱はあるものの

全て同じ伸展動作をします。


しかし2段階式だとまず1段階目で

長頭 :肩関節の伸展

外側頭:なし

内側頭:なし

となり長頭だけが出力されます。


そして2段階目では

長頭 :肘関節の伸展(弱)

外側頭:肘関節の伸展

内側頭:肘関節の伸展

となり主に外側と内側頭が出力されます。


つまりこの方式のメリットはというと、

長頭が弱まる(分離されてる)

ことにより通常よりも外側と内側頭に

刺激を与えることが出来るのです。


分離してる分扱える重量は

通常の半分位になるので

通常セットを行った後に重量を下げて

締めとしてやると効果的(^^)


因みに肩関節屈曲位で行う

オーバーヘッドプレスダウン

(頭上での肘の曲げ伸ばし)だと

2関節筋の一方が伸びると

もう一方の出力が高まる性質によって

この逆になります。

長頭 :肘関節の伸展(強)

外側頭:肘関節の伸展

内側頭:肘関節の伸展

つまり長頭をより効かせるやり方になります。


是非ご参考までに(^^)

写真 2019-03-18 18 40 19


  1. 2019/03/19(火) 15:44:39|
  2. トレーニング
  3. | コメント:0

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